image_printپرینت خبر

بی شک اگر از علم تغذیه به خوبی استفاده شود فواید بسیاری برای ورزشکاران وغیرورزشکاران حتی دارد ولی متاسفانه امروزه باتغییر ارزش هاوتاثیر بیش ازحد رسانه ها و فضای مجازی برزندگی انسان ها عده ای افراد سودجو با تبلیغات فراوان وپمپاژ اطلاعات غلط درموردعلم تغذیه خصوصا در بحث کاهش وافزایش وزن سعی بر پرکردن جیب های خود دارند که مردم عزیزمان خصوصا ورزشکاران عزیز میبایست خیلی در این مورد هوشیار باشند زیرا بحث سلامتی آنها درمیان است واستفاده از دارو و روش های غلط توصیه شده در فضای مجازی وعده ای مربی وکارشناس نما ممکن است خسارات جبران ناپذیری رابرای آنها به همراه داشته باشد،اما همانطور که بیان شد بازهم تکرارمیکنیم اگر ورزشکاران وحتی افراد غیر ورزشکار از علم یک متخصص تغذیه بهره ببرندو برنامه های خود را از یک پزشک وکارشناس با دانش تغذیه بگیرند قطعا علم تغذیه فواید بسیاری دارد، برای ورزشکاران این نکته از اهمیت ویژه تری برخوردار است زیرا تغذیه مناسب تاثیر مستقیم بر سلامتی و کارایی یک ورزشکار دارد به گونه ای که به جرات میتوان گفت ورزشکارانی که به تغذیه خود اهمیت نمی دهند نمیتوانند مسیر ترقی و پیشرفت را طی نمایند ، حال که از اهمیت ویژه تغذیه مناسب آن هم زیر نظر یک متخصص تغذیه برای ورزشکاران آگاه شدید در ادامه این مطلب در ذیل قصد داریم اطلاعات مهم ، مفید و بسیار کاربردی ای را به زبان ساده و قابل فهم برای عموم بیان نماییم که امیدواریم برای تمام مردم عزیزمان خصوصا ورزشکاران مفید باشد.

امروزه نیاز به اطلاعات دقیق در مورد تغذیه ورزشی بیش از هر زمان دیگر احساس می شود. کارایی یک ورزشکار به شدت تحت تأثیر تغذیه اوست. متأسفانه درباره رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران اطلاعات نادرست بسیاری وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش کارایی خود در یک مقطع زمانی کوتاه، به انواع مکمل ها و رژیم های غذایی غلط روی می آورند که برخی از آنها ممکن است عوارض غیر قابل جبرانی نیز داشته باشند. بدن انسان برای عملکردهای پیچیده باید بطور مداوم انرژی کسب نماید. از آنجاییکه با انجام تمرینات ورزشی نیاز فرد به انرژی بالا میرود، لازم است بدن این انرژی اضافی را تامین نماید، در غیر اینصورت فعالیت ورزشی متوقف خواهد شد. یکی از دغدغه های اصلی تمام ورزشکاران کمبود انرژی در طول فعالیت ورزشی و نحوه مقابله با آن است. شاید بتوان ” تعادل انرژی ” را مهمترین عامل حفظ کارایی ورزشکار در طول یک رقابت ورزشی دانست که باید از طریق تغذیه مناسب تامین شود . تعادل انرژی زمانی ایجاد می شود که انرژی دریافتی از غذای روزانه معادل انرژی مصرفی در طول فعالیت روزانه باشد. اما منابع تامین انرژی بدن چه چیزهایی میباشد ومهمترین آنها چیست؟ کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها ومایعات حال هرکدوم از این عوامل تامین انرژی بدن را بررسی خواهیم کرد ابتدا کربوهیدراتها

کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها همگی منابع مهم سوخت برای انقباض عضلات و تامین انرژی بدن می باشند این راباید بدانیم که عواملی وجود دارند که طی ورزش تعیین کننده نوع سوخت مصرفی توسط عضلات می باشند. این عوامل عبارتند از: شدت و مدت ورزش، سطح آمادگی جسمی فرد و دریافت غذایی وی.

نیاز های انرژی و مواد مغذی یک ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سرعت سوخت وساز و با توجه به نوع، تناوب، شدت و طول مدت تمرین متفاوت است.

کربوهیدرات: کربوهیدرات را شاید بتوان مهمترین ماده مغذی انرژی زا برای ورزشکاران نامید. نخستین منبع تولید انرژی برای عضلات در حال ورزش، ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره ای کربو هیدرات در بدن ) عضلات است. ولی نکته قابل توجه این است که ذخیره کربوهیدرات بدن بسیار محدود است و این ماده مغذی باید به طور مداوم دریافت شود تا کارایی ورزشکار آسیب نبیند. کاهش ذخایر کربو هیدرات بدن باعث ایجاد خستگی در حین انجام فعالیت ورزشی می شود.به منظور جلوگیری از تخلیه شدید ذخایر کربو هیدرات بدن و نیز بازسازی این ذخایر پس از انجام فعالیت ورزشی، باید به دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی، طی فعالیت ورزشی و پس از فعالیت ورزشی توجه شود. وعده غذایی قبل از فعالیت ورزشی باید به منظور ممانعت از بروز احساس گرسنگی و حفظ سطح مطلوب قند خون برای عضلات در طول ورزش مصرف شود. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن یا نوشیدن تمرین می کنند، دچار خطر کاهش ذخایر گلیکوژن کبد می شوند و این امر می تواند عملکرد بدن را بخصوص اگر ورزش از نوع قدرتی باشد مختل نماید. وعده غذایی قبل از رقابت ورزشی، باید پرکربوهیدرات، غیر چرب و به آسانی قابل هضم باشد. مصرف وعده غذایی حاوی٢٠٠ تا٣۵٠گرم کربوهیدرات(۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) در فاصله٣-۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی توصیه می شود. برای پرهیز از ناراحتی گوارشی، کربوهیدرات وعده غذایی باید با نزدیک شدن به زمان ورزش، کاهش یابد. برای مثال؛ اگر وعده غذایی یک ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف می شود، بایدحاوی یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.مصرف کربو هیدرات طی ورزش قدرتی طولانی تر از یک ساعت، باعث دسترسی به مقدار کافی انرژی در مرحله آخر ورزش شده و عملکرد را بهبود می بخشد. بنابر این ،مصرف کربوهیدرات در طول ورزش قدرتی به حفظ گلوکز خون و بهبود عملکرد کمک می کند. اگر در طول ورزش یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف گردد، سرعت دریافت کربوهیدرات باید حدود٣٠-٢۵ گرم در هر٣٠ دقیقه باشد که معادل یک لیوان نوشیدنی دارای ۶-٨درصد قند در هر١۵-٣٠ دقیقه است. به این ترتیب اطمینان حاصل می شود که هنگام خستگی، کربوهیدرات کافی به بافت ها می رسد. اما مصرف نوشیدنیها با غلظت بیشتر از١٠ درصد اغلب با گرفتگی عضلات، تهوع و اسهال همراه است.

مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از ورزش باعث افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن می شود و توصیه های اخیر حاکی است که مصرف١٠٠ گرم کربوهیدرات در مدت ٣٠ دقیقه بیشترین اثر را در بازسازی این ذخایر دارد. برای بسیاری از ورزشکاران، مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش مشکل می باشد. معمولاً وقتی دمای کل بدن بالا می رود، اشتها سرکوب شده و مصرف غذا های پرکربوهیدرات سخت می شود. در چنین مواردی مصرف کربوهیدرات به صورت مایع مانند آبمیوه آسانتر است. موارد زیر می تواند به شما در محاسبه مقدار کربوهیدرات دریافتی از غذا ها کمک کند

هر یک از مواد غذایی زیر حاوی ٣٠گرم کربوهیدرات می باشند

یک و نیم لیوان شیر کم چرب

٢٠٠ گرم ماست کم چرب

٢ تکه نان تافتون

۴٠-٣٠ گرم

غلات صبحانه با شیر

سه چهارم لیوان برنج پخته

نصف لیوان(١۵٠ گرم) لوبیا پخته

یک عدد سیب زمینی بزرگ (٢٠٠ گرم)

٢عدد سیب متوسط

١ عدد موز

یک سوم (۴۵گرم) میوه های خشک شده

یک لیوان آبمیوه

 

  پروتئین : اگر چه مدت هاست این باور بین ورزشکاران رواج دارد که پروتئین اضافی قدرت را بالا برده و عملکرد را بهبود می بخشد، اما متخصصان تغذیه و اغلب فیزیولوژیستهای ورزشی عموماً توافق دارند که نتایج تحقیقات انجام شده، این نظریه را تایید نمی کنند. تامین ١٢تا١۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین کافی است (معادل ٢/١ تا٢ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن) و مصرف بیشتر پروتئین نسبت به نیاز بدن ضروری نیست و باید از آن خودداری شود. هنگامی که ورزشکاران رژیمهای پرپروتئین مصرف می کنند، وضع کربوهیدرات خود را به خطر می اندازند و ممکن است توانایی ایشان برای تمرین و رقابت در سطوح بالاتر تحت تاثیر قرار گیرد. علاوه بر این، مصرف پروتئین زیاد تولید ادرار را افزایش داده و خطر دفع آب از بدن را افزایش می دهد. به طور متوسط هر٣٠ گرم از گوشت قرمز یا گوشت پرندگان و یا یک عدد تخم مرغ درشت حاوی٧ گرم پروتئین می باشد.

چربی: چربی اگرچه مهمترین سوخت نیست اما سوخت عمده برای ورزشهای با شدت سبک تا متوسط محسوب می شود. با اینکه چربی یک سوخت متابولیک با ارزش برای فعالیت عضلات طی ورزش طولانی هوازی است، اما نباید بیشتر از مقدار معمول مصرف شود. ورزشکاران باید٢٠ تا٣٠ درصد کل انرژی مورد نیاز خود را از چربی کسب نمایند. مصرف رژیم های پر چربی با بروز بیماریهای قلبی- عروقی، چاقی و سرطان های دستگاه گوارش ارتباط دارد و باید از مصرف چنین رژیم هایی حتی در ورزشکاران اجتناب شود.

مایعات: حدود۶٠درصد وزن بدن انسان اب است. آب تقریبا در تمامی واکنش های شیمایی بدن نقش تعیین کننده ای دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طریق مختلف از دست میدهید را جبران کنید. هر انسان باید روزی ۸لیوان آب مصرف کند واین میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش درحین ورزش وبعد از آن آب بنوشد. دقت در جبران آبی که بدن ورزشکار درحین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. اب خنک بهترین مایعی است که میتوان درحین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. ورزشکاران حتی اگر تشنه هم نباشند میبایست آب بنوشند . شما با تکیه برحسه تشنگی خود نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان به آب نیاز دارد تا وقتی که حدود دو درصد از وزنتان را براثر دفع اب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید وهمین دو درصد میتواند روی کارایی شما تاثیر زیادی داشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید وآنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تازه تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید. پس همیشه قبل از تشنگی زیاد آب بنوشید. زیرا تاثیر زیادی روی کارایی ورزشی شما دارد.

اماهمانطور که عرض کردیم کربوهیدرات ها مهمترین عامل تامین انرژی هستند به همین دلیل ورزشکاران یکی از سوال هایی که همیشه از کارشناسان میپرسند این است که چگونه میتوانیم انرژی خود را با استفاده از مصرف کربوهیدرات ها در روز مسابقه تامین و بالا ببریم ؟ در جواب باید گفت

٣و۴روز قبل از مسابقه ابتدا به شدت ورزش کنید تا تمام انرژی بدن شما تخلیه شود. این ورزش, باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روزه آینده قصد انجام آن دارید. سه روز مانده تا مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ٨٠-٧٠درصد کربوهیدرات مصرف کنید. وتا روز مسابقه شدت ورزش خود را کاهش دهید با این کار عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در, خود ذخیره میکند.

نتیجه گیری :

در پایان باید این نکته را اعلام کنیم که ورزشکاران اگر میخواهند در رشته ورزشی خود موفق باشند باید بیش از هرچیز به تغذیه خود در قبل از ورزش ؛ در حین ورزش و بعد از آن اهمیت دهند که قطعا اگر یک ورزشکار برنامه تغذیه مناسبی داشته باشد میتواند به مراتب موفق تر از ورزشکاری باشد که به تغذیه خود اهمیت نمیدهد. این نکته را هم میبایست گوش زد کنیم که مطالب بیان شده تنها بخش کوچکی از دنیای

علم تغذیه میباشد و شما ورزشکاران برای داشتن یک برنامه تغذیه ورزشی مناسب بهتر است از کارشناس تغذیه کمک بگیرید و از انجام و مصرف خودسرانه برنامه ها و مکمل های ورزشی جدا خودداری کنید. در انتها آرزوی موفقیت و سلامتی داریم برای تمام ورزشکاران و مربیان عزیز.

 

✒️دکتر سروناز علی عسگری – متخصص تغذیه و رژیم درمانی